С момента, когда цифровые технологии только появились и до сегодняшнего дня
прошло не так уж и много времени, а мы уже успели привыкнуть к ним
настолько, что порой виртуальный мир заменяет нам реальную жизнь, создавая
иллюзии, захватывая сознание и волю и формируя при этом потребность в
постоянном «онлайн-присутствии», будто без нашего участия всё выйдет из-под
контроля. В настоящее время от «цифровой ломки» страдают как дети, так и
взрослые.
О том, какие симптомы указывают на цифровую зависимость у взрослых и как с
ней справиться, рассказывает медицинский психолог диспансерного отделения №2
Волгоградской областной клинической психиатрической больницы № 2 Мария
МЕРЕКЕШЕВА

- Если у человека потребность в онлайн-активности вдруг начинает
превалировать над другими жизненными потребностями и интересами, и при этом,
при невозможности подключиться к виртуальном пространству вызывает у него
тревогу и другие негативные переживания, значит, мы имеем дело с цифровой
зависимостью.

А какие конкретно симптомы указывают на цифровую зависимость у взрослых?
- это, в первую очередь, номофобия, синдром фантомного звонка и тревожность.
Страх остаться без телефона или «номофобия» проявляется навязчивым
контролем, когда даже будучи в отпуске, человек каждые 5 минут проверяет
почту или рабочие чаты и паникует при разряженном аккумуляторе. Он
испытывает физический и психологический дискомфорт, если нет под рукой
телефона или он находится там, где не работает Интернет.
Следующий симптом – это синдром фантомного звонка, когда нам кажется, что
телефон вибрирует или звонит, хотя на самом деле ничего не происходит. Если
такие ситуации случаются всё чаще и вызывают стресс, стоит задуматься: не
слишком ли много времени вы проводите в телефоне. Безобидный на первый
взгляд симптом — ранний маркер того, что нервная система работает на износ.
И, конечно, тревожность, состояние постоянного внутреннего напряжения,
вызванного необходимостью быть онлайн, реагировать на информацию, проверять
обновления и не выпадать из информационного потока.
Отличительная черта именно взрослой зависимости: человек не играет в игры,
он боится не успеть. Просмотр ленты перед сном «чтобы ничего не пропустить»,
учащение пульса при отсутствии уведомлений, когда организм воспринимает
тишину как угрозу, потребность проверять рабочие чаты в 2 часа ночи, чтобы
быть в курсе. Это приводит к истощению дофаминовых рецепторов и реальным
паническим атакам при разрыве «цифровой пуповины».

Как же с этим всем справиться, ведь в современном мире мы без телефона
никуда?
- для начала рекомендую попробовать правило 3-х часов. Например, выключить
телефон в выходной день. Если уже в первый час возникла паника или
физический дискомфорт — у вас все признаки зависимости на лицо.
Реакция независимого человека — это легкое любопытство, которое можно быстро
переключить на хобби или дела.
Если вы не можете позволить себе из-за условий своей жизни быть не на связи,
то хотя бы попробуйте начать утро без телефона. Дайте мозгу возможность
проснуться без внешнего информационного давления. А если вы уберете телефон
за 60 минут до сна, то это значительно улучшит качество отдыха.
Отвыкать от телефона можно с помощью техники «Окна присутствия», когда вы
устанавливаете себе четкие временные рамки полной тишины от гаджетов,
например, с 20:00 до 8:00 или в другое время. Нужно не просто положить
телефон экраном вниз, а физически убрать его в другую комнату.
Если у вас сильно развит синдром фантомного звонка, то здесь поможет метод
«заземления», при котором, если вам показалось, что телефон завибрировал,
следует сделать три глубоких вдоха и коснуться физического объекта. Это
может быть стол, дверь, всё, что угодно, это действие вернет мозг в
реальность. Ожидание ложных сигналов также поможет снизить настройка режим
«Не беспокоить» с исключениями для вызовов от семьи.
Устраивайте себе раз в неделю «день без интернета/вне сети»: поход в магазин
или прогулка без телефона (или только с кнопочной трубкой для звонков),
чтение бумажной книги, рисование, тренировки, живое общение с друзьями,
театр. Так вы покажете себе, что жизнь без интернета возможна и даже
приятна.
И почистите свои подписки на различные каналы, оставляя только те источники,
которые действительно приносят пользу или радость.
Помните, главная задача профилактики и преодоления цифровой зависимости -
формирование навыков самоконтроля и самодисциплина. В рамках недели
профилактики цифровой зависимости можно начать с девиза «Отключите
уведомления, включите жизнь!».

Источник:
https://oblzdrav.volgograd.ru/current-activity/cooperation/news/579092/