ЕГЭ, ОГЭ — важный этап в жизни каждого выпускника, от которого может зависеть многое. И чем ближе день экзамена, тем чаще появляется тревога, за которой стоят вполне конкретные переживания.

Небольшое волнение перед экзаменом — это нормально. Оно помогает собраться, сосредоточиться, мобилизоваться. Когда же страх становится парализующим, мешает сосредоточиться, вызывает панику, вспомни, что у тебя уже есть положительный опыт сдачи экзаменов, к тому же ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе.

Как распознать, что ты находишься в напряжении

Если у тебя появились:

• учащенные сердцебиение и дыхание,
• потоотделение,
• дрожь,
• проблемы с желудочно-кишечным трактом,
• нервозность,
• проблема с концентрацией внимания,
• импульсивность в принятии решений,

то принимай меры!

Как поступить

Если тревога началась утром, послушай любимую музыку, поговори с близкими, убедись, что все необходимое для экзамена готово: паспорт, гелевая ручка с черными чернилами, удобная одежда.

Если страх сковал во время экзамена, примени следующие техники (поверь, никто рядом с вами не заметит, что ты делаешь):

1. Дыши! Отличный прием — «квадратное дыхание» (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка). Сделайте несколько таких дыхательных кругов в течение 15–20 секунд.

2. Попей воды — сделай несколько маленьких глотков. Сожми кулаки на 10–15 секунд, разожми — почувствуй, как расслабляются мышцы.

3. Примени технику «5, 4, 3»:

• найди и назовите про себя 5 предметов, которые тебя окружают (старайся конкретизировать: не просто «стул», а «коричневый деревянный стул с царапиной на ножке»;
• мысленно назови 4 звука, которые слышишь прямо сейчас (шум улицы, тиканье часов, гудение техники; шелест листов, голоса людей, …);
• отметь 3 ощущения (как одежда касается кожи, температура воздуха (тепло, прохладно), давление спинки стула на спину, опора локтей на парту, …) или 3 запаха вокруг себя (если запахи не ощущаешь, вспомни приятные именно тебе (кофе, духов, одеколона, цветов, …).

Ты успокоился? Тогда перечитай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется и не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, проверив тем самым, что ты сделал верный выбор ответа.

Желаем всем твердости духа и удачи на экзаменах!