С 19 по 25 июня проходит Неделя информирования о важности физической активности. Физическая активность - любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. По интенсивности энергетических затрат физическая активность делится на три уровня:

- низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в день без выполнения каких-либо других физических работ или упражнений также относится к низкой физической активности;

- умеренная физическая активность – это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

- интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и одышку, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, подъеме в гору, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде.

Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне и зависит от общих затрат энергии в неделю. Существует определенная пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы, поэтому продолжительной одного занятия должна быть не меньше 10 минут. Общее же время занятий физкультурой в течение дня может суммироваться. Положительный эффект от физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для получения существенной пользы для здоровья физическая активность должна быть регулярной: взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю (30 минут в день 5 дней в неделю) или 75 минут (15 минут в день 5 дней в неделю) интенсивной аэробной физической активностью, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности, равномерно распределенной в течение недели. Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной физической активности до 300 минут в неделю или интенсивной физической активности до 150 минут в неделю.

Для новичков наиболее подходящим является уровень умеренной физической активности. Увеличивать длительность занятий нужно постепенно, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень физической активности.

Во время тренировки необходимо соблюдать «зону безопасного пульса» – физиологическая нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений (частота пульса) составляла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.

По материалам сайта ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП».